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キレイを作る!食事・栄養・糖質制限

正月太り解消にはLCWP!

こんにちは。

麻布十番の女性のスタイルアップ専門パーソナルジム・426workout代表のyongcholです。

本日は、前回に引き続き「正月太り」についての具体的な解消法をお伝えします。

1月は、スタートの時期でしてフィットネスクラブのキャンペーンを見ると「お正月に身に付いた脂肪を燃やしましょう!」的なのも多く正月太りは「脂肪を燃やす!」イメージが強いですが半分正解で半分が不正解。お正月に増えた2~3㎏分はおおよそは水であり浮腫みであると前回の記事でお伝えしました。

なので、浮腫みをどのように解消するか?がポイントとなります。


お正月太り解消に、大切なLCWPとは一体?

 

Low Carbo Workout   Protein,

DAI語っぽいですが、略してLCWPと言います。

低糖質・ワークアウト、そこに+aタンパク質とう意味。

なぜ、低糖質?から考えてみましょう。

糖質の最小単位でもあるブドウ糖のメカニズムと、お正月太りはダイブ関連します。

ブドウ糖は、自分たちの日常のエネルギー源となってるのはご存じの通りです。

脳の活動、心臓といった内臓、身体を動かすための筋肉の活動に使われます。
ですが、ブドウ糖を自分の活動以上に摂ると体内で余り、余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられのです。

それに+として、あるのがむくみ。

ブドウ糖は筋肉や肝臓にもグリコーゲンとして運動時にすぐ使えるエネルギー源として蓄えてますが、おおよそ筋肉で300gぐらい(体格によって違う)肝臓で100gあたりです。

これらは、1gあたり3gの水分といっしょに蓄えられ、お正月みたいな活動量が少ない時期は当然、エネルギーとして使われないので余るしそれが中性脂肪となるわけです。

なので、お正月にお酒や食べ物で摂りすぎたブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてるのでそれをエネルギーとしてどのように使うのかがキーとなります。※そちらについては後程

まず、ここでお伝えしたいのが、糖質の摂りすぎを控えることです。

特に吸収が速い、他の栄養素が低い精製糖はもってもほか。美味しいですけどね。

ごはん減らしましょうまで、いう場合もありますが、食事でごはんを控える優先順位は低めに見積もってもらいたいのが率直な気持ち。

まずは、お菓子や甘い飲み物を控えるというか、やめるのが大前提となります。


お正月太りには、有酸素より筋トレ!

 

続きまして、ワークアウトについて。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動より筋トレがおススメです。

お正月にしっかり身体に溜め込んだグリコーゲン(糖質)を活用するには、糖をメインにエネルギー源とする無酸素運動の筋トレがいいのです。10回~20回など、2セットから3セットできる負荷なら、有酸素運動の効果もあるので中性脂肪を燃やす効果もあります。

ワークアウトの運動強度が高ければ高いほど運動後も、カロリーを消費続けるいわゆる「アフターバン効果」というのが筋トレの何よりの恩恵です。筋トレ後、筋繊維を修復する、いわゆる超回復によって3日間は日常でのカロリーの消費量も上がります。そして筋肉の修復には、たんぱく質(※プロテイン)。これまでより大きくなった新たな筋繊維を作る必要があるため、回復に要するエネルギーを身体が使うことになり蓄えられた中性脂肪も燃焼されやすくなります。

たかが1度のワークアウトで消費するカロリーは、1時間でおおよそ250kcalから多くても400kcalぐらい。60Kgの女性が、ゆっくりジョギングして消費されるカロリーは250kcal。茶碗一杯分。けっして多くはないので、それよりワークアウト後も継続して消費される回復に必要なカロリー、その過程でどのように身体のラインが作られていくかがポイントではないでしょうか?


そして筋肉の修復に必要なのは、たんぱく質(※プロテイン)

 

周知のとおり、筋肉の材料はたんぱく質(※プロテイン)

ワークアウト前、後に適切なタイミングでたんぱく質をきちんと摂ることで、しなやか身体づくりの効率もあがりエネルギー消費量もされに上乗せされるのです。

食事による代謝の増加を※DIT(食事誘発性熱産生)といいます。※Diet Induced Thermogennesis

食事を摂ることで体内で吸収された栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されます。

そのため、食後は安静にしても代謝量は上がるのです。そのトップがたんぱく質。

たんぱく質だけ摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみだと約6%、脂質のみの場合は約4%。

たんぱく質は、糖質の5倍、脂質の7倍の熱生産を生み出し、それだけ肉や魚、卵など摂れば代謝アップに繋がることになります。食事をしたあと、身体が温かくなるのはDITによるものです。

なので、食事を極端に制限し、運動毎日2時間!頑張って正月太り解消!なんてのはもってのほか。

体重は一時的に落ちますが、身体の栄養不足を招き筋肉も落ちて痩せたとしても代謝が下がり、逆に疲れやすくなる可能性が大いにあります。女性の場合だと、生理不順など心身に不調をきたしてしまう傾向も少なくありません。

リバウンドでおさまれば、むしろいいぐらいです。

自分の身体にフィットした方法でできることで、「お正月太り」もスムーズに解消し身体も2020年ももっといい方向に進めてみてはいかがでしょうか?

 

女性のスタイルアップ専門パーソナルジム

426workoutgym代表

yong chol

 

 

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