こんばんは。
麻布十番駅前パーソナルトレーニングジムの426です。
本日は「内臓下垂」について。
・お仕事は長時間座りっぱなしのデスクワーカー
・運動不足
・産後・出産を終えたばかりの方
・過去に無茶なダイエットをした経験がある
・食事などが不規則
上記↑に当てはまる方で、「下腹ぽっこり」を気にされてるのであれば「内臓下垂」かもしれません。
＊とは、言っても病気ではないのでご安心くださいね。
★内臓下垂のメカニズム
内臓下垂の方の場合、体重は標準むしろ以下ですが体脂肪率が体重の割に高かったりするいわゆる「隠れ肥満」の方やそれに近い方が多いのが特徴です。そう、そのような方は「体脂肪」の割に「筋肉量」が少ないです。
※画像参照
女性だと、BMI18.5~23.5ぐらいの幅で体脂肪率が23％~30%前後
男性だと、BMI18.5~24．0ぐらいの幅で体脂肪率18～20％前後の方でポッコリお腹が気になる方は内臓下垂かも。
運動不足や何らかの理由で結果、日常で身体を支えてる筋肉を使う機会が失われ筋肉量が低下…
内臓を支えてる周囲の筋肉であるインナーマッスルの機能までも落ちて、内臓が下垂してしまう、、、それも内臓下垂のメカニズムとも言えます。
★内臓下垂には筋トレ！？
だから、筋トレやればいいんでしょ？ってその通り。
ただ、筋肉がつきにくいのが原因として挙げられるので、「筋トレのやり方」が重要になります。
負荷やセット数、フォームなど、、例えばベンチプレスやスクワットなどを主に表面の大きい筋肉に刺激を入れるワークアウトを的確なフォームに近い型で行うことで内臓の周囲を取り囲んでるお腹のインナーマッスルにも刺激が入り効果的です。
さっきから、インナーマッスルと度々言ってますが、どこの筋肉をいうのでしょうか？
主に「腹横筋」のことです。
★内臓下垂におススメな腹横筋を使うワークアウト
腹横筋とは、背骨からお腹周り骨盤周りについてる深層部にある「腹巻き筋」みたいなものです。
機能性も腹巻と似ており「コルセット」みたいな役割があり、「腰部の安定」や「内臓のサポート」があります。
つまり、腹横筋のコルセットの役割が低下して内臓が下がってきてしまうのが「内臓下垂」。
特に産後の女性の方は、ここ筋肉を使うのが苦手な方が多いです。
出産に伴い、緊張してた腹横筋が出産によって弛緩し同時に機能低下することが考えられます。
なので、産後の方などはお腹を凹ます呼吸法であるドローインやピラティスなど。
ゆっくり身体を起こし呼吸を意識するワークアウトがおススメです。
ただ、産後の方は特に背中が硬い場合が非常に多く身体を起こす運動をしたら首を過緊張させてしまったり
太ももの前側の筋肉を使いすぎてしまい、腹横筋に刺激が入りにくい傾向がよく見受けらるここ最近。。
その点、マスターストレッチでのアプローチは非常に有効。
船のような靴を履いて、足首の動きをダイナミックに使うことができるので身体の背面の筋肉を伸ばし腹横筋によりアプローチしやすいのがマスターストレッチの利点。それと、何よりも仰向けから身体を起こすとなると首やモモが緊張しやすいですが立ってできるので首やモモなど余計な部位に緊張しにくく産後の方や筋肉量が低い方などは内臓下垂を改善するのには効率的です。
筋膜の繋がりからみても、背中と足裏は繋がってますので足裏の筋肉をマスターストレッチを通してがっつりアクティベートしてあげることで背中の伸びをより引き出せるから腹横筋に刺激がより入りやすくなるということです。
もちろん立ちながらするので姿勢改善し、立ち姿勢がキレイになったり、O脚矯正やボディメイクで話題の美尻など効果的です。
産後に限らず内臓下垂かも？と思われる方は、とりあえず筋トレやる！ダイエットする！でもいいのですが、もともと筋肉がつきにくいともいえるので「やり方」をどれだけ重要視してできるか？がマジ大切です。
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